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给脊柱做个瑜伽

浏览次数: 日期:2018-04-24
 因为体态过重,或者不当的坐姿影响,很多人容易有髋部疼痛的烦恼。在此,笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽,帮你放松臀部周围的肌肉,以缓解髋关节疼痛的症状。 髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中,是支撑体重的重要部位。很多人因维持长时间坐姿,容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿,都会影响骨盆周围的肌肉状况,使得脊椎获得不寻常的推挤,于是便导致髋关节疼痛感。
缓解疼痛的方法,就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。
交叉腿侧伸展
1.站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右脚向前,绕过左脚,放在左脚左侧,两脚掌脚尖脚跟平行。
2.向上伸展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。
3.上身向左弯曲,同时,头部看向右侧腋窝处,左右交换各做10次。
侧腰伸展
1.坐在地上,两腿弯曲,右脚跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘,按住髋部,然后,上身向右侧稍微扭转,拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉,停留3—5个呼吸,左右两侧各做5次。
2.两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手呈莲花指,放在膝盖上,调整呼吸1分钟。
桥式
1.仰躺在地上,双腿分开,与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,两手掌心向下,放在身体两侧。
2.收紧腹部、臀部及大腿,用力向上,抬起髋部,同时,双手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后,放下,回到躺姿,重复3-5次。
双腿背部伸展式
1.坐在地上,双腿向前伸直,脚板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。
2.上身慢慢向前倾,双手抓住两大脚趾,停住3~5个呼吸,重复5次。
半蹲式 .
1.双腿打开两个半肩宽距离,站直,两脚脚掌向外,两手叉腰。
2.向两侧弯曲膝盖,成直角,上身下蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸,然后回到原位,重复5次。
战士二式
1.双腿打开两个半肩宽,右腿脚掌向外,两手平举至肩膀高度。
2.右腿膝盖弯曲成90度,上半身向右侧弯曲,右手放在右脚掌右侧,左手右上方伸展,与左侧身体成一直线延伸,头看向天花板。停住3-5个呼吸,然后回到原位。换边重复相同动作,左右两侧各做5次。
舞蹈式
1.站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚掌。
2.上半身向前倾斜,同时,向前伸展左臂,右手向上,拉起右腿,保持3~5个呼吸,然后慢慢回到原位,换腿重复相同动作,重复5次。
双腿背部伸展式2
1.双腿并拢,脚板勾起,坐在地上,上身前倾,双臂伸直,双手抓住大脚趾。
2.弯曲手肘,向外打开,上身继续向前倾,胸部腹部贴住大腿,停住3~5个呼吸,然后回到原位。.重复5次。

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